Training & Regeneration mit der BOB AND BRAD A7 Mini Massagepistole
Training & Regeneration mit der BOB AND BRAD A7 Mini Massagepistole
Die BOB AND BRAD A7 Mini ist mehr als nur eine handliche Massagepistole – sie ist ein hochwertiges Gesundheits-Tool, entwickelt von zwei renommierten Physiotherapeuten und prämiert mit dem Red Dot Design Award. Dank ihrer durchdachten Technik und kompromisslosen Qualität ist sie ein verlässlicher Partner für alle, die gezielt Muskelverspannungen lösen und ihre Regeneration fördern wollen – egal ob zu Hause, im Büro oder auf Reisen.
Was macht die BOB AND BRAD A7 Mini so besonders?
🌀 Tiefenwirksame Muskelentspannung mit 11 mm Amplitude & 18 kg Stall Force
Diese starke Kombination sorgt für eine intensive Gewebestimulation – perfekt bei Muskelkater, Verspannungen oder zur Erholung nach dem Training.
⚙️ Automatische Druckanpassung & 5 Intensitätsstufen (1600–3000 U/min)
Die A7 passt ihre Leistung intelligent dem Gewebe an. Du entscheidest, wie intensiv es sein darf – von sanft bis kraftvoll.
🔇 Flüsterleiser Betrieb (nur 45 dB) dank bürstenlosem Motor
Ideal auch für empfindliche Nutzer oder den Einsatz am Arbeitsplatz – kaum hörbar, aber spürbar effektiv.
🧊 Smarte Heiß-Kalt-Anwendung mit Aluminiumkopf
Für eine noch gezieltere Behandlung kann der Metallaufsatz einfach im Kühlschrank oder warmem Wasser vorbereitet werden.
🔋 USB-C Schnellladung (1,5–2 Stunden mit 18 W)
Alltagstauglich und unkompliziert – ein universeller Standardanschluss macht das Laden flexibel und schnell.
👜 Leicht, kompakt & reisefreundlich (nur 590 g)
Perfekt für unterwegs: Die mitgelieferte Tragetasche schützt die Pistole und macht sie zum mobilen Wellnessgerät.
🛡️ Sicherheit durch automatische Abschaltung nach 10 Minuten
Schützt vor Überhitzung und verlängert die Lebensdauer – ideal für kurze gezielte Anwendungen.
🖐️ Hochwertige Materialien & perfekte Ergonomie
Das Gehäuse besteht aus langlebigem ABS-Kunststoff mit griffiger Silikonoberfläche – angenehm in der Hand, rutschfest und professionell in der Haptik.
Lieferumfang
✅ 1 × BOB AND BRAD A7 Mini Massagepistole
✅ 5 × Massageköpfe (4x ABS/Silikon, 1x Aluminium für Wärme/Kälte)
✅ 1 × USB-C Ladekabel
✅ 1 × Benutzerhandbuch
✅ 1 × Tragetasche für sicheren Transport
Mein Fazit:
Die A7 Mini ist kein Spielzeug, sondern ein kompaktes Profigerät, das durch durchdachte Technik, moderne Optik und hochwertige Verarbeitung punktet. Sie liegt hervorragend in der Hand, wirkt in ihrer Mechanik äußerst stabil – und fühlt sich durch das Silikon-Finish wie ein echtes Premiumgerät an.
💬 Ob als Geschenk, täglicher Begleiter im Home-Office oder zur gezielten Muskeltherapie: Diese Massagepistole ist eine Investition in dein Wohlbefinden.
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Ziel dieses Trainingsplans:
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Verbesserung der Beweglichkeit und Muskelqualität
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Vorbeugung und Lösung von Verklebungen & Triggerpunkten
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Entspannung überbeanspruchter Muskulatur
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Förderung der Durchblutung und Regeneration nach Training oder Belastung
💡 Hinweis zur Anwendung:
Diese Anleitung bietet dir sichere, effektive Anwendungen für die wichtigsten Muskelgruppen – verständlich erklärt, Schritt für Schritt bebildert, mit klarer Zeit- und Bewegungsangabe.
Viel Freude bei der Anwendung – und bleib in Bewegung!
Brustmuskulatur (Pectoralis Major)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: Auf jeder Seite 1 Minute lang von A nach B schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Übung dient der Lockerung, Durchblutungsförderung und Regeneration der Brustmuskulatur – ideal nach intensiven Brusttrainings, bei muskulären Verspannungen oder zur Vorbereitung auf Belastung.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment) – er ist ideal für großflächige Muskelgruppen wie die Brust geeignet und bietet eine sanfte, aber effektive Stimulation.
Dauer:
Insgesamt 2 Minuten, also 1 Minute pro Seite.
Bewegungsausführung:
Fahre mit der Massagepistole langsam und gleichmäßig entlang der vorgegebenen Linie von Punkt A nach Punkt B – wie im Bild dargestellt. Achte darauf, dass du nicht auf Knochenstrukturen oder das Brustbein drückst, sondern dich ausschließlich auf die Muskelmasse konzentrierst.
Hinweise zur Anwendung:
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Beginne bei Punkt A (äußerer Brustbereich nahe der Schulter) und bewege die Pistole in Richtung Punkt B (nahe der Brustmitte/sternale Ansatz).
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Die Bewegung sollte ruhig pendelnd erfolgen – nicht statisch.
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Druck: Leicht bis moderat – nicht schmerzhaft.
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Atme ruhig und gleichmäßig, um die Entspannung zu fördern.
Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis & Obliquus Externus)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: Wischen von A nach B, jweils 30 Sekunden
Dauer: 3 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung dient der Entspannung, Regeneration und Förderung der Durchblutung im Bereich der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur. Ideal nach Core- oder Bauchtraining, bei muskulären Verspannungen oder zur allgemeinen Lockerung.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment). Dieser ist weich und gleichmäßig – ideal für die teils empfindliche Bauchregion.
Dauer:
Insgesamt 3 Minuten, aufgeteilt in 3 Bahnen pro Seite, jeweils 30 Sekunden pro Linie von A nach B (siehe Bild).
Bewegungsausführung:
Bewege die Massagepistole langsam und gleichmäßig von Punkt A (seitliche Bauchwand) nach Punkt B (zur Körpermitte hin). Fahre dabei horizontal über die obere, mittlere und untere Bauchlinie.
Hinweise zur Anwendung:
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Beginne außen (Punkt A) auf Höhe des jeweiligen Muskelabschnitts und arbeite dich zur Mitte (Punkt B) vor.
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Achte darauf, nicht über Knochen (z. B. Rippenbögen) oder direkt auf den Bauchnabel zu massieren.
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Die Massage sollte stets leicht bis mäßig im Druck sein – kein Schmerz darf auftreten.
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Atme ruhig während der Anwendung, um maximale Entspannung zu erzielen.
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Besonders angenehm nach Crunches, Beinheben oder Plank-Übungen.
unteren Rücken (Erector spinae & Thoracolumbal-Faszie)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: 1 Minute lang von A nach B auf jeder Seite Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung dient der Lockerung und Entlastung des unteren Rückens – speziell im Bereich des Musculus erector spinae und der Thorakolumbalfaszie. Sie ist besonders hilfreich bei Verspannungen durch langes Sitzen, Heben schwerer Lasten, einseitiger Belastung oder allgemeiner Lendenwirbelproblematik.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment). Er eignet sich für den unteren Rücken besonders gut, da er großflächig und dennoch tiefenwirksam arbeitet.
Dauer:
Insgesamt 2 Minuten, aufgeteilt auf beide Seiten:
1 Minute pro Seite, von Punkt A (seitlich über dem Beckenkamm) schräg nach oben zu Punkt B (nähe Lendenwirbelsäule) – wie im Bild dargestellt.
Bewegungsausführung:
Fahre mit der Massagepistole langsam diagonal von außen unten (A) in Richtung Wirbelsäulenansatz (B). Folge dabei dem natürlichen Verlauf der Faszien und Rückenstrecker.
Hinweise zur Anwendung:
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Nie direkt auf der Wirbelsäule anwenden, sondern stets neben den Dornfortsätzen.
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Der Druck darf moderat sein, da der Bereich in der Regel weniger empfindlich ist als der obere Rücken.
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Besonders wohltuend bei stechendem Kreuzschmerz, Hexenschuss-Anzeichen oder Blockaden nach schwerem Heben.
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Eine regelmäßige Massage kann helfen, Fehlhaltungen zu korrigieren, da sie die umliegende Muskulatur entspannt.
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Auch als Vorbereitung auf anstehende Aktivitäten mit Rumpfbelastung (z. B. Kreuzheben, Gartenarbeit, längeres Stehen) empfehlenswert.
Tipp:
Durch die Entspannung des unteren Rückens wird auch der gesamte Verlauf des Latissimus dorsi indirekt positiv beeinflusst – ein guter Einstieg, bevor du empfindlichere Zonen wie Flanken oder oberen Rücken behandelst.
Oberer Rücken (Trapezius & Rhomboiden)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: 1 Minute lang von A nach B auf jeder Seite Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung dient der Lockerung des oberen Rückens, insbesondere der Trapezmuskulatur (pars descendens et transversa) sowie der tieferliegenden Rhomboiden. Sie eignet sich besonders bei Verspannungen durch langes Sitzen, Fehlhaltungen oder nach ziehenden Belastungen im Training (z. B. Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben).
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment) – er ist ideal für flächige Muskelgruppen und bietet eine angenehme, gleichmäßige Stimulation bei gleichzeitig guter Tiefenwirkung.
Dauer:
Insgesamt 2 Minuten, aufgeteilt auf beide Seiten:
1 Minute pro Seite, von Punkt A (Schulteransatz) nach Punkt B (zwischen den Schulterblättern, nahe der Wirbelsäule).
Bewegungsausführung:
Führe die Massagepistole gleichmäßig diagonal von außen oben (A) zur Wirbelsäulennähe (B) – wie im Bild dargestellt. Bleibe dabei immer auf der Muskulatur und folge der natürlichen Faserrichtung.
Hinweise zur Anwendung:
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Nicht direkt auf der Wirbelsäule arbeiten – die Massage erfolgt ausschließlich auf dem Muskelgewebe.
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Die diagonale Bewegung folgt der natürlichen Faserverläufe des Trapezmuskels.
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Druck nur sanft bis moderat anwenden – besonders bei schmerzempfindlichen Stellen oder chronischer Verspannung.
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Unterstützt die Durchblutung, Mobilität und Regeneration des Schulter-Nacken-Bereichs.
Selbstanwendung:
Die Anwendung im oberen Rückenbereich ist nur eingeschränkt allein möglich.
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Wenn du über gute Beweglichkeit und Kraft verfügst, kannst du die Pistole mit dem jeweils gegenüberliegenden Arm führen (z. B. rechte Hand für linke Rückenseite).
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Bei eingeschränkter Reichweite, Schulterproblemen oder fehlender Kontrolle empfiehlt es sich, eine zweite Person zu Hilfe zu nehmen.
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Alternativ sind verlängerte oder ergonomisch gebogene Massagepistolen hilfreich, um schwer erreichbare Bereiche eigenständig zu behandeln.
⚠️ Hinweis: Vorsicht bei der Anwendung auf dem Latissimus dorsi (Punkt A)
Der Latissimus dorsi ist ein großer, aber empfindlicher Muskel – insbesondere bei Verspannung oder nach starker Belastung. Die Anwendung mit der Massagepistole kann in diesem Bereich intensiven Druckschmerz verursachen.
🔎 Worauf du achten solltest:
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Nur mit leichtem bis moderatem Druck arbeiten
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Langsam über die Muskulatur gleiten, nicht auf Rippen oder Knochen drücken
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Bei starkem Schmerz: Sofort abbrechen und ggf. einen weicheren Aufsatz wählen
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Nie direkt auf der Flanke oder unter dem Schulterblatt pressen
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Wenn möglich, durch eine zweite Person durchführen lassen (bessere Kontrolle)
💡 Tipp:
Manchmal ist es sinnvoll, nahegelegene Muskelgruppen (z. B. Trapezius oder Rückenstrecker) zu massieren, um den Latissimus indirekt zu entspannen. D.h. besser mit dem unteren Rücken beginnen.
Schulter (Deltoideus)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: 1 Minute lang auf jeder Seite von A nach B Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung fokussiert sich auf die Schultermuskulatur (Musculus deltoideus) – insbesondere die Vorder- und Außenseite. Ziel ist es, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit im Schultergelenk zu verbessern.
Sie eignet sich besonders bei Belastung durch Training, einseitiger Belastung (z. B. Computerarbeit), aber auch bei allgemeiner Schultersteifigkeit oder Schmerzen.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment) – er ist sanft und flächig genug für empfindliche Schultern. Bei sehr schmerzempfindlichen Stellen ggf. einen weichen Silikonaufsatz verwenden.
Dauer:
1–2 Minuten pro Seite, von Punkt A (seitlicher Schulteransatz) entlang der Muskelwölbung bis Punkt B (nahe Schlüsselbein/Schulterdach).
Bewegungsausführung:
Bewege die Massagepistole sanft entlang der Schulterkontur – rund nach oben in Richtung Schlüsselbein. Halte die Pistole dabei leicht geneigt, um die Druckfläche optimal an die Form der Schulter anzupassen.
Hinweise zur Anwendung:
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Die Schulterregion ist oft knochennah und dünn gepolstert – beginne daher mit sehr geringem Druck.
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Nicht auf Gelenkkapsel oder Knochenvorsprünge drücken (z. B. Schulterdach/Acromion).
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Bei sehr schwacher Muskulatur oder „knochigem“ Gefühl: nur kurz und vorsichtig behandeln, maximal 30–60 Sekunden pro Strecke.
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Bei stechendem oder ausstrahlendem Schmerz: sofort abbrechen und ggf. ärztlich abklären.
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Ggf. besser mit Massagewärme oder durch kreisende Streichungen mit der Hand vorbereiten, bevor die Pistole eingesetzt wird.
Tipp:
Eine sanfte Massage nach dem Duschen oder in Kombination mit Wärmepackung kann die Empfindlichkeit senken und die Schultermuskulatur zur Regeneration anregen.
Bizeps (Musculus biceps brachii)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: 1 Minute lang auf jeder Seite von A nach B Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung dient der Lockerung und Entspannung des Bizeps, insbesondere der langen und kurzen Köpfe des Oberarmmuskels. Sie unterstützt die Regeneration nach Zug- und Hebeübungen (z. B. Curls, Klimmzüge) und kann Muskelkater lindern, die Durchblutung fördern und die Beweglichkeit im Ellenbogengelenk verbessern.
Massageaufsatz:
Verwende einen mittelgroßen Kugelkopf (Ball Attachment). Er passt ideal auf die längliche Muskelkontur und verteilt den Druck gleichmäßig.
Dauer:
1 Minute pro Seite, insgesamt 2 Minuten.
Massiere dabei jeweils von Punkt A (Ellenbeuge/Ansatzbereich) nach Punkt B (Schulteransatz/Bizepsursprung).
Bewegungsausführung:
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Langsam und gleichmäßig entlang des Muskelverlaufs von A nach B schwingen.
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Keinen statischen Druck ausüben, sondern die Pistole sanft über das Gewebe rollen lassen.
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Achte darauf, den Arm dabei leicht angewinkelt oder auf einer Unterlage abgestützt zu halten.
Hinweise zur Anwendung:
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Die Faseransätze an Ellenbogen und Schulter können empfindlich sein – dort lieber Druck reduzieren oder kurz auslassen.
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Nicht direkt auf Sehnen oder Gelenkspalten (z. B. Ellenbogenbeuge, Schultergelenk) anwenden.
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Bei stechendem Schmerz, Taubheit oder Kribbeln die Anwendung sofort abbrechen.
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Beginne immer mit der niedrigsten Intensitätsstufe und steigere nur, wenn es angenehm bleibt.
Tipp:
Für eine sanfte Vorbereitung kann es helfen, den Bizeps vorab mit leichter Dehnung (Arm gerade machen und Handfläche vorwärts drehen) oder Wärme (z. B. warmes Handtuch) zu behandeln. Dies erhöht die Durchblutung und senkt die Empfindlichkeit der Sehnenansätze.
Trizeps (Musculus triceps brachii)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: 1 Minute lang auf jeder Seite von A nach B Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung fokussiert auf die Entspannung und Regeneration des Trizeps, dem großen Armstrecker an der Rückseite des Oberarms. Sie unterstützt die Erholung nach Drückübungen (z. B. Bankdrücken, Dips) und Hebe- oder Wurfbewegungen, lindert Muskelkater und fördert die Durchblutung.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment) – er liegt gut an der länglichen Muskelkontur an und massiert großflächig und gleichmäßig.
Protokoll & Dauer:
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Gesamtdauer: 2 Minuten
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1 Minute pro Arm
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Bewegung: Von Punkt A (Ellenbogenansatz / Trizepssehne) in langsamen Bahnen nach Punkt B (Unterkante Schulterblatt / lateraler Trizepskopf) schwingen.
Bewegungsausführung:
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Halte den Oberarm seitlich oder abgestützt, der Ellenbogen leicht angewinkelt.
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Führe die Massagepistole ruhig und ohne statischen Druck entlang der Rückseite des Oberarms von A nach B.
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Achte darauf, stets auf der Muskelmasse zu bleiben und nicht auf Knochenvorsprünge (z. B. Olekranon oder Schulterdach) zu drücken.
Hinweise zur Anwendung:
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Sehnenansatz am Ellenbogen (Punkt A) und am Schulterblatt (Punkt B) können empfindlich sein – hier den Druck reduzieren oder kurz auslassen.
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Direkt über der Trizepssehne nur sehr sanft massieren.
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Bei stechendem Schmerz, Taubheitsgefühlen oder Kribbeln Abbruch der Anwendung.
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Starte immer mit der niedrigsten Intensitätsstufe und taste dich langsam vor.
Tipp:
Ein kurzes leichtes Dehnen (Arm nach vorne beugen, Handfläche zum Körper drehen) direkt vor der Massage kann die Muskulatur aufwärmen und die Empfindlichkeit reduzieren.
Unterarmbeuger (Flexoren) – Vorderseite Unterarm
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: 1 Minute lang von jeder Seite von A nach B Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung entspannt die Handgelenks- und Fingerbeuger (Musculi flexores antebrachii) entlang der Vorderseite des Unterarms. Sie hilft, Verspannungen und Sehnenschmerzen nach Tipparbeiten, Klettern oder Handkraft-Übungen zu lindern und die Durchblutung zu fördern.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment) oder einen weichen Flachkopf, um die flachen Muskelstränge optimal zu erreichen.
Dauer:
1-2 Minuten insgesamt
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30-60 Sekunden pro Seite
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Protokoll: Von Punkt A (Handgelenksbeuge / Flexoransatz) in langen, gleichmäßigen Bahnen bis Punkt B (Muskelbauch oberer Unterarm) schwingen.
Bewegungsausführung:
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Halte den Unterarm abgestützt auf einer weichen Unterlage, Handfläche nach oben.
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Führe die Pistole langsam entlang der Sehnen und Muskelstränge von A nach B, ohne statischen Druck.
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Arbeite in längsgerichteten Bewegungen, parallel zu den Fasern.
Hinweise zur Anwendung:
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Sehnenansatz am Handgelenk (Punkt A) kann sehr empfindlich sein – hier Druck reduzieren oder leicht überfahren.
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Nicht auf dem Handgelenk (Gelenkkapsel) anwenden.
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Bei Kribbeln, Taubheit oder stechendem Schmerz sofort abbrechen.
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Beginne stets mit der niedrigsten Intensität und taste dich hoch.
Tipp:
Vorab eine kurze Handgelenksmobilisation (kreisende Bewegung) und Wärmeanwendung (z. B. warmes Tuch) können die Muskeln lockern und die Massagewirkung verbessern.
Hand (Handinnenfläche & Fingerbeuger)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: 30 Sekunden lang auf jeder Seite von A nach B Schwingen
Dauer: 4 Minuten (2 Minuten pro Seite)
Ziel:
Diese Anwendung dient der Lockerung der Handmuskulatur, insbesondere der Fingerbeuger (Musculi flexores manus) und der kleinen Handmuskeln im Bereich der Handinnenfläche (Thenar- und Hypothenar-Muskulatur). Sie hilft bei Überlastung durch Tippen, Greifen, Handwerk oder Sport und kann Kribbeln, Spannung oder Sehnenschmerzen lindern.
Massageaufsatz:
Verwende einen kleinen, weichen Aufsatz (z. B. Silikon-Ballkopf oder Flachkopf). Die Hand ist empfindlich – harte Köpfe oder Punktaufsätze sind nicht empfehlenswert!
Dauer:
Ca. 30 Sekunden pro Linie, von Punkt A (Handballen / Zentrum der Hand) nach Punkt B (Fingeransätze) – für jede Fingerreihe separat.
Insgesamt etwa 2 Minuten pro Hand.
Bewegungsausführung:
Führe die Massagepistole vorsichtig von A nach B – also vom Handballen in Richtung Fingeransatz. Dabei:
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Nicht drücken, sondern nur mit dem Eigengewicht der Pistole arbeiten
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Langsam über die Sehnen und Muskelbäuche schwingen
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Optional: Finger leicht spreizen oder die Hand auf eine weiche Unterlage legen
Hinweise zur Anwendung:
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Die Hand ist sehr empfindlich – insbesondere bei Sehnenreizungen, Karpaltunnelsyndrom oder Arthrose
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Beginne immer mit der niedrigsten Stufe
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Bei Taubheitsgefühl, stechendem Schmerz oder starkem Kribbeln Anwendung abbrechen
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Nicht auf Knochen oder Gelenke zielen (z. B. Daumengrundgelenk, Fingerknöchel)
Tipp:
Die Anwendung ist besonders effektiv nach Computerarbeit, längeren handwerklichen Tätigkeiten oder Klettern – aber auch zur Vorbereitung auf Griffkrafttraining oder Yoga.
Hüfte & vordere Oberschenkel (Iliopsoas & Quadriceps)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: Auf jeder Seite 1 Minute von A nach B Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung dient der Lockerung und Regeneration der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas) sowie der Quadrizepsmuskulatur (Musculus quadriceps femoris). Sie ist ideal nach Bein- und Hüfttraining, langer Belastung beim Gehen oder Laufen und zur Vorbereitung auf Sprung- und Sprintbelastungen.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment). Er deckt die große Fläche ab und wirkt gleichzeitig tiefenwirksam in den dichten Muskelsträngen.
Protokoll & Dauer:
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Gesamtdauer: 2 Minuten pro Bein
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1 Minute pro Seite, von Punkt A (Sehnenansatz am Kniegelenk) bis Punkt B (Hüftbeugeransatz am Beckenkamm)
Bewegungsausführung:
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Lege dich flach auf den Rücken oder stütze den Oberkörper seitlich ab.
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Führe die Massagepistole langsam und gleichmäßig entlang der Vorderseite des Oberschenkels von A nach B.
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Arbeite in längsgerichteten Bahnen, so dass du Hüftbeuger und Quadrizeps komplett überfährst.
Hinweise zur Anwendung:
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Nicht über das Kniegelenk (Punkt A) drücken, sondern nur auf dem Muskelstrang entlanggleiten.
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Die Faseransätze am Beckenkamm (Punkt B) können empfindlich sein – hier den Druck reduzieren oder kurz auslassen.
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Bei starkem Muskelkater oder Zerrungsgefühl sanfter beginnen und nur kurze Strecken massieren.
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Immer mit niedriger Intensität starten und erst bei guter Verträglichkeit steigern.
Optional: Ganzflächiges Bein-Programm
Wenn gewünscht, kannst du die Massage über die gesamte vordere Beinmuskulatur (von der Hüfte bis zum Sprunggelenk) sequentiell von links nach rechts durchführen. Passe die Segmentlängen und Druckintensität dabei flexibel an deine Verträglichkeit an.
Wichtiger Abschluss-Tipp
Unabhängig von Dauer und Intensität: Nach jeder Anwendung gut trinken (Wasser oder Mineralgetränk), um den Stoffwechsel anzuregen und die Regeneration zu unterstützen.
Hüfte & Gesäß (Glutealmuskulatur & Ischiasnerv)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: Auf jeder Seite 1 Minute von A nach B Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung fokussiert auf die Lockerung der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius, minimus) und die Entlastung des Ischiasnervs, der hier nahe am Piriformis verläuft. Sie hilft bei Verspannungen durch langes Sitzen, Laufen, Radfahren oder Hüft- und Rückenbeschwerden.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment). Er verteilt den Druck großflächig und dringt tief in das dicke Muskelgewebe ein.
Protokoll & Dauer:
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Gesamtdauer: 2 Minuten pro Seite
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1 Minute pro Seite, von Punkt A (Seitenansatz am Trochanter major) in Bogenform bis Punkt B (mittlerer Gesäßansatz nahe Steißbein)
Bewegungsausführung:
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Lege dich seitlich oder auf den Bauch, sodass die Pistole den Muskelbereich frei erreichen kann.
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Führe die Massagepistole langsam in einem leichten Bogen von A nach B, entlang der oberflächlichen Glutealmuskeln.
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Halte das Gerät dabei stets in Bewegung, um Überreizung zu vermeiden.
Hinweise zur Anwendung:
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Nie direkt auf Knochenvorsprünge (Trochanter, Sitzbeinhöcker) massieren.
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Ischiasbehandlung: Bei stechendem Nervenschmerz nur sehr sanft arbeiten oder punktuell (kurz) auslassen. Ein weicher Aufsatz kann hier angenehmer sein.
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Druck moderat dosieren – im Gesäß spürt man oft Triggerpunkte.
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Atem ruhig halten und nicht die Luft anhalten.
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Behandlung kann leichtes Kribbeln entlang des Beins auslösen – bei intensiven Nervenschmerzen eher verkürzte Anwendung oder ärztliche Abklärung.
Tipp:
Ein kurzes Dehnen des Piriformis (Bein über das andere schlagen und zur Brust ziehen) vor der Massage kann den Ischiasnerv entlasten und die Wirkung verstärken.
Hier ist die Skizze für die supine Piriformis-Dehnübung:
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Ausgangsposition: Flach auf den Rücken legen, beide Beine gestreckt.
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Bewegung: Das rechte Fußgelenk auf das linke Knie legen (Bein „überkreuzen“) und das linke Knie mit den Händen zur Brust ziehen.
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Spüre die Dehnung tief im Gesäßbereich und seitlich am unteren Rücken.
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30–60 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
hinteren Oberschenkel (Hamstrings)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: Auf jeder Seite 1 Minute von A nach B Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung fokussiert auf die Regeneration und Lockerung der Hamstrings (Musculi biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Sie hilft nach Beinpressen, Kniebeugen, Sprint- oder Sprungbelastungen, Muskelkater zu reduzieren und die Durchblutung im hinteren Oberschenkel zu fördern.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment) für eine großflächige, gleichmäßige Tiefenmassage.
Protokoll & Dauer:
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Gesamtdauer: 2 Minuten pro Bein
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1 Minute pro Seite, in einem Zug von Punkt A (unterhalb der Kniekehle) nach Punkt B (Ansatz am Sitzbeinhöcker)
Bewegungsausführung:
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Lege dich auf den Bauch oder setze dich, sodass die Hinterseite des Oberschenkels frei zugänglich ist.
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Führe die Massagepistole langsam und gleichmäßig entlang der gesamten Oberschenkelrückseite von A nach B.
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Halte das Gerät stets in Bewegung, um Überreizung zu vermeiden.
Hinweise zur Anwendung:
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Die Ansatzbereiche an Kniekehle (A) und Sitzbeinhöcker (B) können sehr empfindlich sein – hier den Druck reduzieren oder kurz auslassen.
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Nicht direkt über Gelenkkapseln massieren (Kniegelenkspalte oder Ischiasausgang).
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Bei starkem Schmerz oder Kribbeln sofort abbrechen und evtl. ärztlichen Rat einholen.
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Starte mit der niedrigsten Intensitätsstufe und steigere nur, wenn es angenehm bleibt.
Tipp:
Eine kurze leichte Dehnung der Hamstrings (z. B. im Stehen ein Bein auf eine Erhöhung legen und sich sanft nach vorn beugen) vor der Massage kann die Wirkung verstärken und die Muskeln optimal vorbereiten.
Hier die Skizze und Erklärung zur leichten Hamstring-Dehnung im Stehen:
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Position: Stelle dich neben eine stabile Erhöhung (z. B. Bank, Stuhl).
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Beinplatzierung: Lege das rechte Bein gestreckt mit der Ferse auf die Erhöhung.
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Oberkörper: Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken langsam nach vorne, bis du eine leichte Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
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Armhaltung: Lege die Unterarme oder Hände locker auf dem Oberschenkel auf, um die Last zu verteilen.
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Dauer: 20–30 Sekunden halten, dabei ruhig atmen. Anschließend Seite wechseln.
Diese einfache Übung wärmt die Hamstrings effektiv vor der Anwendung mit der Massagepistole auf und erhöht die Dehnbarkeit der Muskulatur.
Unterschenkelrückseite (Gastrocnemius & Soleus)
Anlage: Kugelkopf
Protokoll: Auf jeder Seite 1 Minute von A nach B Schwingen
Dauer: 2 Minuten
Ziel:
Diese Anwendung richtet sich an die Wadenmuskulatur, bestehend aus dem zweiköpfigen Gastrocnemius und dem tiefer liegenden Soleus. Sie dient der Lockerung, Durchblutungsförderung und Regeneration nach Lauf-, Sprung- oder Wadenkraftübungen sowie bei Wadenkrämpfen.
Massageaufsatz:
Verwende den Kugelkopf (Ball Attachment). Er passt ideal auf die wadenförmige Muskulatur und sorgt für eine gleichmäßige Tiefenwirkung.
Protokoll & Dauer:
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Gesamtdauer: 2 Minuten pro Wade
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1 Minute pro Seite
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Bewegung: Von Punkt A (Tendo calcaneus / Achillessehne) in langen, gleichmäßigen Bahnen bis Punkt B (Ansatz Gastrocnemius am Oberschenkelknochen)
Bewegungsausführung:
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Setze oder lege dich so hin, dass die Wade frei zugänglich ist.
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Führe die Massagepistole langsam und ohne statischen Druck entlang der Rückseite des Unterschenkels, von A nach B.
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Arbeite in längsgerichteten Bewegungen, die der Faserführung von Gastrocnemius und Soleus folgen.
Hinweise zur Anwendung:
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Nicht direkt auf der Achillessehne (Punkt A) massieren – nur angrenzend.
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An den Wade-Oberschenkel-Übergang (Punkt B) sanft massieren, da hier die Muskelansätze sitzen.
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Bei Krämpfen oder akuten Schmerzen nur sehr sanft arbeiten oder den Bereich kurz auslassen.
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Intensität stets niedrig beginnen und nur bei guter Verträglichkeit steigern.
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Bei Taubheitsgefühlen, anhaltenden Schmerzen oder sichtbarer Entzündung die Anwendung abbrechen und ggf. eine Fachperson aufsuchen.
Tipp:
Ein kurzes Waden-Dehnen an der Wand (Hand an die Wand, ein Bein nach hinten setzen und Ferse am Boden halten) für 20–30 Sekunden kann die Wirkung der Massage vertiefen und die Muskulatur optimal vorbereiten.
🧾 Fazit: Regeneration ist Trainingsqualität
Die regelmäßige Anwendung der BOB AND BRAD A7 Mini Massagepistole ist weit mehr als eine reine Entspannungsmaßnahme – sie ist ein aktiver Teil deines Trainings- und Gesundheitskonzepts.
Durch gezielte Anwendung auf die wichtigsten Muskelgruppen kannst du:
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Verspannungen lösen, bevor sie zu Schmerzen werden
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die Durchblutung und Regeneration fördern
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die Beweglichkeit verbessern und die Trainingsleistung erhalten
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und nicht zuletzt: einfach mehr Wohlbefinden im Alltag spüren
Ob nach dem Sport, nach einem langen Tag am Schreibtisch oder zur aktiven Pause zwischendurch – die A7 Mini hilft dir dabei, besser zu regenerieren, bewusster zu spüren und langfristig gesünder zu bleiben.
Dein Körper ist dein wichtigstes Werkzeug. Kümmere dich um ihn – er wird es dir danken.
